தற்போதைய கொரோனா வைரஸ் தொற்றுநோயைக் கருத்தில் கொண்டு, நம்மில் பெரும்பாலோர் சமூக விலகலைப் பயிற்சி செய்கிறோம். சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, பலர் தங்கள் தினசரி நடைமுறைகள் மற்றும் அட்டவணைகளில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களை அனுபவித்து வருகின்றனர். COVID-19 இன் அதிகமான வழக்குகள் கண்டறியப்படுவதால், தனிமைப்படுத்தல் தேவைகளை அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியமாக இருக்கலாம் என்று அமெரிக்க நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் சுட்டிக்காட்டியுள்ளன. இந்த மாற்றங்கள் இருந்தபோதிலும், உங்கள் ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆரோக்கிய இலக்குகளை பராமரிப்பது முக்கியம். எங்களின் அன்றாட வாழ்வில் ஏற்படும் இந்த மாற்றங்களைச் சிறப்பாகச் சமாளிக்க உங்களுக்காகச் செயல்படும் புதிய வழக்கத்தை நீங்கள் கண்டறிய வேண்டியிருக்கும். நீங்கள் சிறிது காலமாக கீட்டோ டயட்டைப் பின்பற்றி வந்தாலும் அல்லது இப்போது தொடங்கினாலும், இந்த நேரத்தில் குறைந்த கார்ப் உணவில் வெற்றிபெற பின்வரும் குறிப்புகள் உதவும்.
- சமையலறைக்கு தேவையான பொருட்களை சேமித்து வைக்கவும்
பல அடுக்கு-நிலையான பொருட்கள் நல்ல விநியோகத்தில் இருக்க எளிது. இந்த பொருட்கள் அனைத்தையும் பெற வேண்டிய அவசியமில்லை என்றாலும், உங்கள் விருப்பங்களின் அடிப்படையில் நீங்கள் பயன்படுத்த விரும்பும் ஒன்றைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். கூடுதலாக, தொற்றுநோய் சக்தி இழப்பை ஏற்படுத்தும் என்பது சாத்தியமில்லை என்பதால், உங்களால் முடியும் உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டி மற்றும் உறைவிப்பான் சேமிக்கவும் தன்னார்வ சுய தனிமைப்படுத்தல் அல்லது திணிக்கப்பட்ட தனிமைப்படுத்தல் மூலம் உங்களைப் பெறுவதற்கு. உங்கள் சமையலறையில் வைக்க பரிந்துரைக்கப்படும் பொருட்களை கீழே பார்க்கவும்.
இந்த பொருட்களை உங்கள் சரக்கறையில் சேமித்து வைக்கவும்:
- கொட்டைகள் மற்றும் நட் வெண்ணெய் - வேர்க்கடலை, பாதாம் மற்றும் முந்திரி வெண்ணெய், மூல பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், பிஸ்தா, ஹேசல்நட்ஸ் போன்றவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
- விதைகள் - எள் விதைகள், ஆளி விதைகள், சியா விதைகள், சணல் விதைகள் போன்றவை.
- பதிவு செய்யப்பட்ட மீன் - டுனா, சால்மன், மத்தி போன்றவை.
- அலமாரியில் நிலையான எண்ணெய்கள் - தேங்காய் எண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய் எண்ணெய், எள் எண்ணெய் போன்றவை.
- மசாலா மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள் - பூண்டு, இஞ்சி, மஞ்சள், ஆர்கனோ, சீரகம், ரோஸ்மேரி, கெய்ன், மிளகு, இலவங்கப்பட்டை, உப்பு, மிளகு போன்றவை.
- உலர்ந்த இறைச்சி மற்றும் ஜெர்கி
- பதிவு செய்யப்பட்ட தேங்காய் பால்
இந்த பொருட்களை உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமிக்கவும்:
- முட்டைகள் - முட்டைகள் குளிர்சாதன பெட்டியில் சுமார் 5 வாரங்கள் நீடிக்கும்
- சீஸ் - செடார், பார்மேசன், மொஸரெல்லா, கிரீம் சீஸ், பாலாடைக்கட்டி போன்றவை.
- நீண்ட ஆயுள் கொண்ட காய்கறிகள் - குறைந்த கார்ப் காய்கறிகளான முட்டைக்கோஸ், சீமை சுரைக்காய், செலரி, பெருஞ்சீரகம், ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர் மற்றும் ஜிகாமா ஆகியவை மிருதுவான டிராயரில் சரியாக சேமிக்கப்பட்டால், குளிர்சாதன பெட்டியில் சில வாரங்கள் வரை நீடிக்கும்.
- வெண்ணெய் - வெண்ணெய் குளிர்சாதன பெட்டியில் சுமார் 9 மாதங்கள் வரை நீடிக்கும் மற்றும் பல கெட்டோ ரெசிபிகளுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்
உங்கள் ஃப்ரீசரில் வைக்க, பின்வரும் பொருட்களை வாங்குவதைக் கவனியுங்கள்:
- கடல் உணவு - மீன் கோப்புகள், இறால், ஸ்காலப்ஸ் போன்றவை
- உறைந்த காய்கறிகள் - கீரை, பச்சை பீன்ஸ், ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், பீட் போன்றவை.
- உறைந்த பெர்ரி - அவுரிநெல்லிகள், ராஸ்பெர்ரிகள், ப்ளாக்பெர்ரிகள் மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் குறைந்த கார்ப் ஸ்மூத்திகளுக்கு கையில் இருப்பது நல்லது.
- இறைச்சிகள் - மாட்டிறைச்சி, கோழி, வான்கோழி மற்றும் ஆட்டுக்குட்டி ஆகியவை கையில் இருப்பது நல்லது. உங்கள் சமையலில் பல்துறைத்திறனை அதிகரிக்க, இறைச்சி மற்றும் அரைத்த இறைச்சி இரண்டையும் உங்கள் உறைவிப்பான் பெட்டியில் வைக்கவும்.
- சப்ளிமெண்ட்ஸ் சப்ளையை வைத்திருங்கள்
குறிப்பாக உங்கள் கெட்டோ டயட் இலக்குகளுக்கு, டயட்டரி சப்ளிமெண்ட்ஸைப் பயன்படுத்த சிறந்த நேரம் எதுவுமில்லை. ஷெல்ஃப்-நிலையான மற்றும் மிகவும் பல்துறை, உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும் ஒரு சிறந்த வழியாக உங்கள் கையில் பல்வேறு சப்ளிமெண்ட்ஸ் இருப்பதை உறுதிசெய்கிறது. பரிந்துரைக்கப்பட்ட சில சிறந்த கீட்டோ சப்ளிமெண்ட்ஸ் இங்கே:
- புரோட்டீன் பவுடர்: புரோட்டீன் பவுடரை எப்போதும் கையில் வைத்திருப்பது நல்லது. கெட்டோ டயட்டைப் பின்பற்றும்போது, ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.2-1.5 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. 150-பவுண்டு எடையுள்ள நபருக்கு, தினசரி 82-102 கிராம் புரதம் தேவைப்படும். ஸ்மூத்திகளில் புரோட்டீன் பவுடரைச் சேர்ப்பது, அல்லது கெட்டோ பேக் செய்யப்பட்ட பொருட்களில் கூட, கெட்டோ டயட்டர்களின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். பட்டாணி, சோயா, அரிசி அல்லது மோர் புரதத்திலிருந்து தேர்வு செய்யவும்.
- கெட்டோ கொழுப்பு குண்டுகள்: ஒரு கோ-டு கெட்டோ தயாரிப்பு தூள் MCT எண்ணெய் ஆகும். இது அலமாரியில் நிலையானது மற்றும் தனிமைப்படுத்தலின் போது உங்கள் கெட்டோ இலக்குகளை அடைய உதவும். கொழுப்பு குண்டுகள் மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் ஷேக்குகளில் சேர்க்க அல்லது வெற்று நீரில் கூட சாப்பிடுவதற்கு சிறந்தவை. ஆனால், செயற்கை பொருட்கள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைத் தவிர்க்கவும். மிகவும் தூய்மையான ஒன்று நிர்வாண கீட்டோ கொழுப்பு குண்டு சப்ளிமெண்ட் . அவை அனைத்து கெட்டோ டயட்டர்களுக்கும் இன்றியமையாத துணைப் பொருளான தூள் MCT எண்ணெய் மற்றும் ஆரோக்கியமான, அழற்சி எதிர்ப்பு கொழுப்புகளைக் கொண்ட பொடி செய்யப்பட்ட சூரியகாந்தி எண்ணெயைக் கொண்டிருக்கின்றன. சாக்லேட், வெண்ணிலா, வெற்று அல்லது மூன்றில் இருந்து தேர்வு செய்யவும். இதைப் பற்றி மேலும் அறிய, இங்கே ஒரு கட்டுரை உள்ளது MCT எண்ணெயின் கீட்டோ நன்மைகள் மற்றும் கொழுப்பு குண்டுகள்.
- எலக்ட்ரோலைட்டுகள்: சந்தையில் பல எலக்ட்ரோலைட் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உள்ளன. கீட்டோ டயட்டைப் பின்பற்றுபவர்கள், தலைவலி, சோர்வு மற்றும் தசைப்பிடிப்பு போன்ற கீட்டோ காய்ச்சலின் அறிகுறிகளைத் தடுக்க, சோடியம், பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றின் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதில் கவனம் செலுத்துவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
- நீரேற்றத்துடன் இருங்கள்
நீங்கள் நன்கு நீரேற்றமாக இருப்பதை உறுதி செய்வது மிகவும் முக்கியமானது, குறிப்பாக கெட்டோ டயட்டைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு. உங்கள் வழக்கம் மாறியிருக்கலாம், எனவே, நீங்கள் முன்பு செயல்படுத்திய சில பழக்கவழக்கங்கள் சரிசெய்யப்பட வேண்டும். இருப்பினும், இந்த நேரத்தில் உங்கள் நீரேற்றம் நிலையை சமரசம் செய்யாதீர்கள். நீங்கள் வழக்கமாக வேலை செய்யும் இடத்தில் பகலில் தண்ணீரை உங்களுடன் வைத்திருந்தால், நீங்கள் வீட்டில் இருந்து வேலை செய்யும் போது பகலில் ஒரு தண்ணீர் பாட்டிலை உங்களுடன் வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பானத்தை நாள் முழுவதும் சூடாகவோ அல்லது குளிராகவோ வைத்திருக்கும் சில சிறந்த பாட்டில் பிராண்டுகள் அடங்கும் கிளீன் கேண்டீன் , எட்டி , மற்றும் கார்க்கிகல் . நீங்கள் உங்கள் உடலில் போதுமான அளவு நீரேற்றம் செய்கிறீர்களா என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், உங்கள் உடல் எடையில் பாதியை அவுன்ஸ் அளவுகளில் குடிப்பது ஒரு நல்ல கட்டைவிரல் விதி. அதிக தண்ணீர் குடிக்க உங்களை ஊக்குவிக்க, உங்கள் தண்ணீரை புதினா மற்றும் ராஸ்பெர்ரி அல்லது வெள்ளரி மற்றும் எலுமிச்சை சேர்த்து சுவையூட்ட முயற்சிக்கவும்.
- முன்கூட்டியே திட்டமிடு
எந்தவொரு புதிய பழக்கத்தையும் அல்லது வழக்கத்தையும் பின்பற்றும்போது வெற்றிக்கான திறவுகோல் திட்டமிடல். உங்கள் குறைந்த கார்ப் கெட்டோ டயட் இலக்குகள் உங்களிடமிருந்து விலகிச் செல்ல கோவிட்-19 எந்த காரணமும் இல்லை. ஒருவேளை, முன்னெப்போதையும் விட இப்போது உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் நல்வாழ்வில் கவனம் செலுத்துவதற்கான சரியான நேரமாக இருக்கலாம். ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கும் போது, எங்கு தொடங்குவது என்பதை அறிவது மிகப்பெரியதாக தோன்றலாம். இருப்பினும், உங்கள் திட்டத்தை சிறிய பகுதிகளாக உடைப்பது ஒரு புதிய வழக்கத்தை சமாளிக்க எளிதான வழியாகும். உங்கள் மளிகைப் பட்டியலைத் திட்டமிடுவதன் மூலம் தொடங்கவும். மேலே உள்ள ஷாப்பிங் பட்டியலை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். ஏதேனும் பட்டியல் மளிகைப் பட்டியலைத் திட்டமிட உதவும் சிறந்த பயன்பாடாகும். அடுத்து, வாரத்திற்கான உங்கள் உணவு மற்றும் தின்பண்டங்களைத் திட்டமிட்டு, நீங்களே பொறுப்பேற்க அவற்றை எழுதுங்கள். ஒரு திட்டத்தை உறுதிசெய்வது உங்கள் இலக்குகளுக்கு உங்களைப் பொறுப்பேற்க வைப்பது மட்டுமல்லாமல், நிச்சயமற்ற இந்த நேரத்தில் உங்களை எளிதாக்கும். அல்லது செல்லவும் ஸ்மூத்தி டெலிவரி .
- சுய பாதுகாப்பு பயிற்சி
சுய-கவனிப்பு என்பது நமது நல்வாழ்வின் ஒரு ஒருங்கிணைந்த அம்சமாகும், குறிப்பாக முன்னெப்போதையும் விட இப்போது. மிகவும் கொந்தளிப்பான நேரங்களில் கூட நீங்கள் தளர்வாகவும் நிம்மதியாகவும் உணர உதவும் பல சுய-கவனிப்பு நடைமுறைகள் உள்ளன. கூடுதலாக, சுய பாதுகாப்பு நடைமுறைகள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன, இது உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது. முதலாவதாக, உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உங்கள் கெட்டோ டயட்டை முன்பு போலவே தொடர்வது நல்லது. உங்களால் முடிந்தவரை ஒரு சாதாரண அட்டவணையை பராமரிப்பது மன அழுத்த அளவையும் குறைக்க உதவும். ஒருங்கிணைக்க நீங்கள் தேர்வுசெய்யக்கூடிய பின்வரும் சுய பாதுகாப்பு நடைமுறைகளைப் பார்க்கவும்:
- அமைதியான இசையைக் கேளுங்கள்
- சூடான குளியல் எடுக்கவும்
- அத்தியாவசிய எண்ணெய்களைப் பரப்பவும்
- முகமூடி செய்யுங்கள்
- தொடர்ந்து இணைந்திருக்க நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினரை அழைக்கவும்
- தியானம் செய்
- தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
- உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள்
எங்கள் வழக்கமான நடைமுறைகளைப் பராமரிப்பது ஒரு சவாலாக இருந்தாலும், உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் கெட்டோ இலக்குகளை முன்னுரிமையாக வைத்திருப்பது முக்கியம். எங்கள் நடைமுறைகளில் இந்த மாற்றங்கள் உண்மையில் திட்டமிடுவதற்கும், தயாரிப்பதற்கும், நமது இலக்குகள் மற்றும் நல்வாழ்வுக்கும் அதிக நேரம் கொடுக்கலாம். உங்கள் சமையலறையில் தேவையான உணவு மற்றும் கூடுதல் பொருட்களை சேமித்து வைத்திருப்பதை உறுதிசெய்து, நீரேற்றமாக இருங்கள், முன்கூட்டியே திட்டமிடுதல் மற்றும் சுய-கவனிப்பைப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், நீங்கள் வெற்றியை விட அதிகமாகச் செய்வீர்கள்.
ஆஷ்லே சோபல் RD, CDN
