கழுத்தை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் கழுத்து காயங்களை எவ்வாறு தடுக்க உதவுகின்றன

வேலை செய்யும் போது கழுத்து பதற்றத்தை உணர்கிறீர்களா?

இது உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் தடைகளை ஏற்படுத்துகிறதா?

பில்லி எலிஷ் இப்போது எங்கே இருக்கிறார்

உங்களுடன் ஒன்றைப் பகிர்ந்து கொள்கிறேன். ஆய்வின் படி , நாள்பட்ட கழுத்து வலி என்பது தனிநபர்களிடையே மிகவும் பொதுவான பிரச்சனைகளில் ஒன்றாகும், அவர்கள் வேலை செய்தாலும் இல்லாவிட்டாலும்.

கழுத்து முதுகுத்தண்டின் நெகிழ்வான பகுதியாக இருந்தாலும், முழு மண்டை ஓட்டையும் அதன் மேல் இயக்குவதற்குப் பொறுப்பாக இருந்தாலும், அது நம் உடலின் மிகவும் புறக்கணிக்கப்பட்ட பாகங்களில் ஒன்றாகும்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அல்லது அன்றாட வேலைகளைச் செய்யும் போது மோசமான தோரணையைக் கொண்டிருப்பது, மோசமான தூக்க நிலைகள் போன்றவை உங்கள் கழுத்து தசைகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன, இது கழுத்து திசுக்களில் அணிந்து கிழிந்துவிடும்.

உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் கழுத்து வலி ஒரு தடையாக மாறுவதைத் தவிர்க்க, நீங்கள் அதை வலுப்படுத்த வேண்டும் கழுத்து சேணம் மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் பயனுள்ள முடிவுகளுக்கான பயிற்சிகள்.

கழுத்து சேணம் என்றால் என்ன?

கழுத்து சேணம் என்பது ஒரு எதிர்ப்பு பயிற்சி உங்கள் கழுத்து தசைகளை பாதுகாப்பாகவும் சிரமமின்றி பயிற்றுவிக்க அனுமதிக்கும் தலைக்கவசம்.

இது அட்ஜெஸ்ட் செய்யக்கூடிய நைலான் பட்டைகள் தலையைச் சுற்றிக் கொண்டு உருவாக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் உட்புறத்தில் தடிமனான திணிப்பு உள்ளது, இது இறுதி வசதியை உறுதி செய்கிறது.

சின் ஸ்ட்ராப் மூடல் உறுதியான முகப் பிடியை வழங்கும் அதே வேளையில், பக்கங்களில் இருந்து தொங்கும் ஹெவி-டூட்டி ஸ்டீல் சங்கிலிகள் மற்றும் கூடுதல் கனமான டி-மோதிரங்கள் பயிற்சியை தீவிரப்படுத்த எடை தகடுகளை இணைக்க அனுமதிக்கின்றன.

கழுத்து பயிற்சியின் நன்மைகள்

கழுத்தை வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகளில் நீங்கள் ஈடுபட்டுள்ளீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த, எங்களிடம் சில உள்ளன சுவாரஸ்யமான நன்மைகள் உங்கள் கழுத்துக்குப் பயிற்சியளிப்பதற்காக, கழுத்துச் சங்கிலியைப் பிடிக்கும்.

ஒன்று. காயம் தடுப்பு

குணப்படுத்துவதை விட தடுப்பு சிறந்தது என்று நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கிறீர்களா? இதுவே உங்கள் கழுத்துக்குப் பயிற்சியளிக்கும்.

ஜிம்மில் அதிக எடையை தூக்கும் போது அல்லது உங்கள் பெட்டிகளில் உள்ள கனமான பெட்டிகள் மற்றும் பொருட்களை அடையும் போது, ​​கழுத்து உங்கள் உடலுக்கும் தலைக்கும் இடையே அதிர்ச்சி உறிஞ்சியாக செயல்படுகிறது. இந்த செயல்களின் போது தசைகள் கஷ்டப்படாமல் இருக்க, உங்கள் கழுத்து தசைகளை கஷ்டப்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம்.

இரண்டு. விளையாட்டு வீரர்களுக்கு முக்கியமானது

MMA போன்ற விளையாட்டுகளுக்கு வலுவான கழுத்தை வைத்திருப்பது முக்கியம். குத்துச்சண்டை , ரக்பி போன்றவற்றில், தலையில் மூளையதிர்ச்சி ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். வலுவான கழுத்து விளையாட்டு வீரர்கள் தலையில் அடிபட்ட அடிக்கு விரைவாக பதிலடி கொடுக்கவும், எதிராளியை மீண்டும் குத்தவும் அனுமதிக்கிறது.

3. மேம்படுத்தப்பட்ட தோரணை

பற்றி பேசும்போது தோரணைகள் , நாங்கள் நிற்கும் தோரணையைக் குறிக்கவில்லை; ஒவ்வொரு நபரும் தூங்கும் போது, ​​உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கும் போது சரியான தோரணையை பராமரிக்க வேண்டும்.

டிடாக்ஸ் டிடாக்ஸ் உதவும் உணவுகள்

கழுத்து காயங்கள் மற்றும் சுளுக்குகளில் பெரும்பாலானவை நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருக்கும் மற்றும் மோசமாக சரிசெய்யப்பட்ட மேசைகள் மற்றும் நாற்காலிகளுடன் நாள் முழுவதும் கணினிகளைப் பார்த்துக் கொண்டிருக்கும் வேலைகளைக் கொண்டவர்களால் எதிர்கொள்ளப்படுகின்றன.

ஒரு நல்ல தோரணையை பராமரிப்பது முக்கியம் என்றாலும், கழுத்தை கஷ்டப்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும், சரியான தோரணையை பராமரிக்கவும் கழுத்து தசைகளை உருவாக்குவதும் மிகவும் முக்கியம்.

கழுத்தை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

இங்கே நாம் சில எளிய ஆனால் தாக்கத்தை பட்டியலிட்டுள்ளோம் கழுத்து சேணம் உடற்பயிற்சிகள் இது கழுத்து தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும்.

ஒன்று. கழுத்து நெகிழ்வு

கழுத்து பக்கவாட்டு வளைவு உங்கள் கழுத்தின் பக்க தசைகளை 'ஸ்டெர்னோக்ளிடோமாஸ்டாய்டு' எனப்படும் கழுத்து நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்புக்கு உதவுகிறது.

உங்கள் கையில் எடைகளைப் பிடித்து, உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, பெஞ்சில் இருந்து தலையை வைத்திருங்கள். நீங்கள் எல்லாம் தயாராகி, வசதியாக இருந்தால், எடையை விடுவித்து, தரையில் அதைத் தொங்கவிடுங்கள், நீங்கள் ஒரு முட்டாள்தனத்தை உணரவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

கழுத்தின் எதிர் பக்கத்தில் சிறிது நீட்டிக்கப்படுவதை நீங்கள் உணரும் வரை உங்கள் கழுத்து கீழே செல்லட்டும். மூச்சை வெளியேற்றும் போது உங்கள் கழுத்தை மெதுவாகவும் சீராகவும் தூக்கத் தொடங்குங்கள் மற்றும் இரண்டு வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மூச்சை உள்ளிழுத்து மெதுவாக எடையை அவற்றின் அசல் நிலைக்கு குறைக்கவும்.

விரல் ஏரிகள் மாநில பூங்காக்கள் நியூயார்க்

15-20 முறை படிகளை மீண்டும் செய்யவும் மற்றும் உங்கள் மறுபுறம் அதே பயிற்சியை செய்யவும்.

3. கழுத்து நீட்டிப்பு

நெக் பிளேட் சுருட்டை கழுத்து விறைப்பை எளிதாக்கவும், உங்கள் முதுகெலும்பை தளர்த்தவும் ஒரு நல்ல பயிற்சியாகும். இது நாள்பட்ட கழுத்து வலியின் அதிர்வெண்ணைக் குறைக்கவும், நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது.

ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, தரையை எதிர்கொண்டு, பெஞ்சில் இருந்து தலையைத் தொங்கவிடுவதன் மூலம் தொடங்கவும். எடையுள்ள தட்டு ஒன்றைப் பிடித்து, உங்கள் இரு கைகளாலும் உங்கள் தலையின் மேல் வைக்கவும்.

இப்போது, ​​மெதுவாக தலையை உயர்த்தி, சில வினாடிகள் அந்த நிலையைப் பிடித்து, அதை கீழே இறக்கி, செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும்.

இறுதி வார்த்தைகள்

வலுவான கழுத்தை வைத்திருப்பது விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் MMA போராளிகளுக்கு முக்கியமானது மற்றும் மற்றவர்களுக்கு சமமாக முக்கியமானது. இது உங்கள் உடல் நிலையை மேம்படுத்தவும், தேவையற்ற அழுத்தத்தால் உங்கள் கழுத்தை கஷ்டப்படுத்துவதை தவிர்க்கவும் உதவுகிறது.

வெளியேற்ற தடை நீட்டிக்கப்பட்டது

கழுத்தை வலுப்படுத்துவது எளிதான காரியம் அல்ல, ஆனால் எடையுடன் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம். கழுத்து சேணம் எதிர்காலத்தில் நாள்பட்ட வலிகளைத் தவிர்க்க உங்கள் கழுத்தில் சுளுக்கு மற்றும் சுளுக்குகளைத் தவிர்க்கவும்.

மகிழ்ச்சியான பயிற்சி!

குறிப்புகள்:

1. போவிம், ஜி., மற்றும் பலர். ‘பொது மக்கள் தொகையில் கழுத்து வலி’. முதுகெலும்பு , தொகுதி. 19, எண். 12, ஜூன் 1994, பக். 1307–09. ஐரோப்பா பிஎம்சி , https://doi.org/10.1097/00007632-199406000-00001 .
2. போடன், பாரி பி., மற்றும் கிறிஸ்டோபர் ஜி. ஜார்விஸ். ‘விளையாட்டுகளில் முதுகுத்தண்டு காயங்கள்’. வட அமெரிக்காவின் உடல் மருத்துவம் மற்றும் மறுவாழ்வு கிளினிக்குகள் , விமானம். 20, எண். 1, பிப். 2009, பக். 55–68. சயின்ஸ் டைரக்ட் , https://doi.org/10.1016/j.pmr.2008.10.014 .
3. ஃபல்லா, டெபோரா மற்றும் பலர். 'நாட்பட்ட கழுத்து வலி உள்ள நோயாளிகளின் உட்கார்ந்த நிலையில் கழுத்து உடற்பயிற்சியின் விளைவு'. உடல் சிகிச்சை , விமானம். 87, எண். 4, ஏப். 2007, பக். 408-17. பப்மெட் , https://doi.org/10.2522/ptj.20060009 .
4. போர்டெரோ, பியர், மற்றும் பலர். 'கழுத்து தசை செயல்திறன் மற்றும் எலக்ட்ரோமோகிராம் பவர் ஸ்பெக்ட்ரம் மாற்றங்கள் மீது மனிதர்களில் எதிர்ப்பு பயிற்சியின் விளைவுகள்'. ஐரோப்பிய ஜர்னல் ஆஃப் அப்ளைடு பிசியாலஜி , தொகுதி. 84, எண். 6, ஜூன் 2001, பக். 540–46. ஸ்பிரிங்கர் இணைப்பு , https://doi.org/10.1007/s004210100399 .